¿Como evitar la somnolencia diurna?
Casi todos tienen días en que se sienten somnolientos. Pero para algunas personas, la somnolencia excesiva en realidad se interpone en el camino del trabajo diario, cuidado de los niños, e incluso las actividades de ocio. Esto se conoce como hipersomnia, somnolencia recurrente que hace que la gente quiera tomar una siesta repetidamente, incluso en el trabajo.
No es sorprendente que el problema de la somnolencia diurna por lo general empiece por la noche. Incluso faltar sólo unas pocas noches de sueño , o no conseguir suficiente sueño ininterrumpido, puede ralentizar y agrio su estado de ánimo.
Los malos hábitos de sueño son a menudo la causa de la somnolencia diurna. Antes de pasar por los días más groggy y crabby, probar estas 12 formas de mejorar el sueño nocturno y evitar somnolencia diurna.
1. Consiga el sueño adecuado de la noche.
Eso puede sonar obvio, pero muchos de nosotros sucumbimos a afeitarse una hora o dos de nuestro tiempo de sueño por la mañana o por la noche para hacer otras cosas. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas por noche, y los adolescentes usualmente necesitan nueve horas completas. Bloquear ocho o nueve horas para dormir todas las noches.
2. Mantenga las distracciones fuera de la cama.
“Reserve su cama para el sueño y el sexo “, dice Avelino Verceles, MD, profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland y director de la beca de la escuela de medicina del sueño. “No debes leer, ver televisión, jugar videojuegos o usar computadoras portátiles en la cama”. No hagas tus cuentas ni hagas discusiones acaloradas en la cama. Pueden dejarle sin dormir.
3. Establezca una hora de activación consistente.
A las personas que tienen somnolencia problema se les aconseja a menudo ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Pero al azar establecer una hora de acostarse ideal puede llevar a más frustración si usted sufre de insomnio y ya tienen problemas para conciliar el sueño, dice Barry Cracovia, MD, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. En Albuquerque, nanómetro, y autor del sueño sano, mente sana: 7 claves a dormir a través de la noche .
En cambio, Cracovia sugiere comenzar por establecer un tiempo de despertar sólo. “Fíjate en eso durante las primeras semanas o incluso meses para establecer un ritmo”, dice. “Ese proceso de levantarse siempre al mismo tiempo ayuda a anclar el ritmo circadiano. Y si haces eso y tienes una mala noche, también estarás más dormida la próxima vez que te acuestes “.
4. Gradualmente cambie a una hora antes de acostarse.
Otro acercamiento a conseguir en un horario consistente es intentar ir a la cama 15 minutos más temprano cada noche por cuatro noches. A continuación, se adhieren con la última hora de acostarse . Gradualmente el ajuste de su horario como este normalmente funciona mejor que de repente tratando de ir a dormir una hora antes.
5. Establezca comidas consistentes y saludables.
Las comidas regulares, no sólo los tiempos regulares de sueño, ayudan a regular nuestros ritmos circadianos. Comer un desayuno saludable y almuerzo a tiempo – en lugar de tomar un donut y café por la mañana o un bocadillo tarde en la carrera – también previene déficit de energía durante el día que agravará su somnolencia. Planee terminar las comidas dos o tres horas antes de acostarse.
6. Ejercicio.
El ejercicio regular (30 minutos al día en la mayoría de los días) ofrece múltiples beneficios para el sueño. El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico , generalmente hace que sea más fácil quedarse dormido y dormir más profundamente.
El ejercicio también le da más energía diurna y mantiene su pensamiento agudo. Y si se ejercita afuera en la luz del día, obtendrá aún más beneficios. Expertos en el sueño recomiendan 30 minutos de exposición al sol al día porque la luz del día ayuda a regular nuestros patrones de sueño.
7. De-desordenar su horario.
“Si usted no cree que puede permitir siete u ocho horas para dormir, entonces usted necesita mirar su horario y hacer algunos ajustes”, dice Verceles. “Mueva algunas actividades desde la noche hasta la madrugada o desde temprano hasta la madrugada”. Trate de eliminar tareas que no son realmente importantes. Dormir lo suficiente durante la noche le ayudará a funcionar mejor durante sus actividades restantes.
8. No vayas a la cama hasta que tengas sueño.
Si te vas a la cama cuando estás cansado, probablemente no puedas dormirte, dice Cracovia. “Distinguir entre la sensación de somnolencia y estar cansado. Acuéstese en la cama cuando tenga sueño – los ojos caídos, usted está somnoliento, se siente como si estuviera asintiendo. Es un tipo de sentimiento muy diferente.
9. No tome una siesta tarde en el día.
La siesta tardía puede empeorar la somnolencia diurna si puede interferir con el sueño nocturno.
10. Crear un ritual relajante de acostarse.
Una rutina de relajación antes de acostarse puede ayudarle a separarse del día, especialmente de actividades que son excesivamente estimulantes o estresantes, por lo que es difícil dormir. Prueba la meditación , remojándote en un baño caliente, escuchando música relajante o leyendo un libro. Una taza de té de hierbas o leche caliente también puede ser calmante, pero saltearlos si te hacen despertar por la noche para ir al baño.
11. Evite las “copas”.
La gente a menudo piensa que el alcohol ayuda a dormir, pero en realidad le roba el sueño profundo, que es esencial para sentirse bien descansado. Cuando los efectos del alcohol se desgastan durante la noche, es probable que esté completamente despierto de nuevo.
12. Ver a un especialista del sueño.
La somnolencia diurna puede ser causada por trastornos del sueño. Si duerme excesivamente durante el día incluso cuando duerme bien o si se duerme sin previo aviso durante las actividades diarias, puede tener un trastorno del sueño como narcolepsia o apnea del sueño , un problema respiratorio que ocurre durante el sueño. Según Cracovia, los trastornos del sueño no diagnosticados y no tratados son probablemente la mayor causa de fatiga diurna y somnolencia.
La somnolencia del problema también puede ser causada por ciertas enfermedades y medicamentos . Y las condiciones mentales como la depresión , el trastorno de estrés postraumático y la ansiedad están muy comúnmente relacionadas con problemas del sueño.
Un especialista en el sueño puede diseñar un programa de tratamiento para usted que trata el trastorno subyacente del sueño y le ayuda a desarrollar mejores hábitos y actitudes de sueño a través de la terapia cognitivo-conductual. A veces se necesita una combinación de medicamentos y terapia conductual para eliminar la somnolencia diurna, pero se puede hacer.
Casi todos tienen días en que se sienten somnolientos. Pero para algunas personas, la somnolencia excesiva en realidad se interpone en el camino del trabajo diario, cuidado de los niños, e incluso las actividades de ocio. Esto se conoce como hipersomnia, somnolencia recurrente que hace que la gente quiera tomar una siesta repetidamente, incluso en el trabajo.
No es sorprendente que el problema de la somnolencia diurna por lo general empiece por la noche. Incluso faltar sólo unas pocas noches de sueño , o no conseguir suficiente sueño ininterrumpido, puede ralentizar y agrio su estado de ánimo.
Los malos hábitos de sueño son a menudo la causa de la somnolencia diurna. Antes de pasar por los días más groggy y crabby, probar estas 12 formas de mejorar el sueño nocturno y evitar somnolencia diurna.
1. Consiga el sueño adecuado de la noche.
Eso puede sonar obvio, pero muchos de nosotros sucumbimos a afeitarse una hora o dos de nuestro tiempo de sueño por la mañana o por la noche para hacer otras cosas. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas por noche, y los adolescentes usualmente necesitan nueve horas completas. Bloquear ocho o nueve horas para dormir todas las noches.
2. Mantenga las distracciones fuera de la cama.
“Reserve su cama para el sueño y el sexo “, dice Avelino Verceles, MD, profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland y director de la beca de la escuela de medicina del sueño. “No debes leer, ver televisión, jugar videojuegos o usar computadoras portátiles en la cama”. No hagas tus cuentas ni hagas discusiones acaloradas en la cama. Pueden dejarle sin dormir.
3. Establezca una hora de activación consistente.
A las personas que tienen somnolencia problema se les aconseja a menudo ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Pero al azar establecer una hora de acostarse ideal puede llevar a más frustración si usted sufre de insomnio y ya tienen problemas para conciliar el sueño, dice Barry Cracovia, MD, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. En Albuquerque, nanómetro, y autor del sueño sano, mente sana: 7 claves a dormir a través de la noche .
En cambio, Cracovia sugiere comenzar por establecer un tiempo de despertar sólo. “Fíjate en eso durante las primeras semanas o incluso meses para establecer un ritmo”, dice. “Ese proceso de levantarse siempre al mismo tiempo ayuda a anclar el ritmo circadiano. Y si haces eso y tienes una mala noche, también estarás más dormida la próxima vez que te acuestes “.
4. Gradualmente cambie a una hora antes de acostarse.
Otro acercamiento a conseguir en un horario consistente es intentar ir a la cama 15 minutos más temprano cada noche por cuatro noches. A continuación, se adhieren con la última hora de acostarse . Gradualmente el ajuste de su horario como este normalmente funciona mejor que de repente tratando de ir a dormir una hora antes.
5. Establezca comidas consistentes y saludables.
Las comidas regulares, no sólo los tiempos regulares de sueño, ayudan a regular nuestros ritmos circadianos. Comer un desayuno saludable y almuerzo a tiempo – en lugar de tomar un donut y café por la mañana o un bocadillo tarde en la carrera – también previene déficit de energía durante el día que agravará su somnolencia. Planee terminar las comidas dos o tres horas antes de acostarse.
6. Ejercicio.
El ejercicio regular (30 minutos al día en la mayoría de los días) ofrece múltiples beneficios para el sueño. El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico , generalmente hace que sea más fácil quedarse dormido y dormir más profundamente.
El ejercicio también le da más energía diurna y mantiene su pensamiento agudo. Y si se ejercita afuera en la luz del día, obtendrá aún más beneficios. Expertos en el sueño recomiendan 30 minutos de exposición al sol al día porque la luz del día ayuda a regular nuestros patrones de sueño.
7. De-desordenar su horario.
“Si usted no cree que puede permitir siete u ocho horas para dormir, entonces usted necesita mirar su horario y hacer algunos ajustes”, dice Verceles. “Mueva algunas actividades desde la noche hasta la madrugada o desde temprano hasta la madrugada”. Trate de eliminar tareas que no son realmente importantes. Dormir lo suficiente durante la noche le ayudará a funcionar mejor durante sus actividades restantes.
8. No vayas a la cama hasta que tengas sueño.
Si te vas a la cama cuando estás cansado, probablemente no puedas dormirte, dice Cracovia. “Distinguir entre la sensación de somnolencia y estar cansado. Acuéstese en la cama cuando tenga sueño – los ojos caídos, usted está somnoliento, se siente como si estuviera asintiendo. Es un tipo de sentimiento muy diferente.
9. No tome una siesta tarde en el día.
La siesta tardía puede empeorar la somnolencia diurna si puede interferir con el sueño nocturno.
10. Crear un ritual relajante de acostarse.
Una rutina de relajación antes de acostarse puede ayudarle a separarse del día, especialmente de actividades que son excesivamente estimulantes o estresantes, por lo que es difícil dormir. Prueba la meditación , remojándote en un baño caliente, escuchando música relajante o leyendo un libro. Una taza de té de hierbas o leche caliente también puede ser calmante, pero saltearlos si te hacen despertar por la noche para ir al baño.
11. Evite las “copas”.
La gente a menudo piensa que el alcohol ayuda a dormir, pero en realidad le roba el sueño profundo, que es esencial para sentirse bien descansado. Cuando los efectos del alcohol se desgastan durante la noche, es probable que esté completamente despierto de nuevo.
12. Ver a un especialista del sueño.
La somnolencia diurna puede ser causada por trastornos del sueño. Si duerme excesivamente durante el día incluso cuando duerme bien o si se duerme sin previo aviso durante las actividades diarias, puede tener un trastorno del sueño como narcolepsia o apnea del sueño , un problema respiratorio que ocurre durante el sueño. Según Cracovia, los trastornos del sueño no diagnosticados y no tratados son probablemente la mayor causa de fatiga diurna y somnolencia.
La somnolencia del problema también puede ser causada por ciertas enfermedades y medicamentos . Y las condiciones mentales como la depresión , el trastorno de estrés postraumático y la ansiedad están muy comúnmente relacionadas con problemas del sueño.
Un especialista en el sueño puede diseñar un programa de tratamiento para usted que trata el trastorno subyacente del sueño y le ayuda a desarrollar mejores hábitos y actitudes de sueño a través de la terapia cognitivo-conductual. A veces se necesita una combinación de medicamentos y terapia conductual para eliminar la somnolencia diurna, pero se puede hacer.
Comentarios
Publicar un comentario